Hoe om spiere vinniger te bou? 3 Wenke vir die bou van spiere

Om veranderinge in jou liggaam te maak, neem tyd, maar as jy 'n paar maande hard werk en nog steeds nie resultate sien nie, is dit 'n teken dat jy moet leer hoe om spiere vinniger te bou.

Hoekom vas met 'n slegte oefensessie wanneer jy dit beter kan maak? Dieselfde idees geld vir alle vorme van opleiding. Die beste benadering is om die regte oefensessies te vind en behoorlike voeding te kry. Verder, moet jy die teorie van spier gebou leer voordat jy jou workouts begin.

Lees ons riglyn en vind uit hoe om spiere vinniger te bou:

Die geheim van die bou van spiere

Die geheim van die bou van spiere is om hard op te lei en eet slim. Eet gesonde kos, beweeg baie, en kry baie van die proteïen en ook voldoende slaap om daardie spiermassa wat jy wil bou.

Wenke vir die bou van spiere

As jy wil om vinniger resultate in jou spier gebou roetine te sien, oorweeg hierdie 3 belangrike wenke vir die bou van spiere:

1. Verhoog het aantal sessies per week.
2. Train elke spiergroep minstens twee keer per week.
3. Kies behoorlike voeding vir vinniger spiergroei.

Verhoog het aantal sessies per week

'N Tipiese roetine kan behels die bors op Maandag, die rug op Dinsdag, die skouers op Woensdag, die bene op Donderdag en die arms op Vrydag. Terwyl baie mense dink dit is die beste manier om spiere te bou, is daar in werklikheid meer interessante opsies.

proteïensintese

Wat meer is, die toename in proteïensintese na opleiding pieke vroeër en keer vinniger terug na normaal in opgeleide mense as in nie-atlete. Die gevolg is dat die verandering in proteïensintese verminder word in gevorderde praktisyns.

Met ander woorde, wanneer jy net een keer per week direk op 'n spiergroep aansoek doen, spandeer die spiere 'n paar dae in 'n “anaboliese toestand" na die sessie, maar as jy 'n hele week tussen elke oefensessie van 'n spiergroep verlaat, mis jy 'n tweede (en miskien 'n derde) geleentheid om groei te stimuleer en spiere vinniger te bou.

As gevolg hiervan kan dit belangriker wees om verskeie lae-intensiteit-oefensessies per week te doen, eerder as 'n enkele intense sessie.

Train elke spiergroep minstens twee keer per week

Enige praktisyn van normale genetika wat dink hoe om spiere vinniger en soveel spiere as moontlik te bou, sal beter resultate hê deur elke spiergroep ten minste twee keer per week op te lei.

Opleiding 3 keer per week

Die eerste opsie is om jou hele liggaam drie keer per week op te lei, afwisselende sessies en dae af. Oor die algemeen werk ons op Maandag, Woensdag en Vrydag. Maar opleiding op Dinsdag, Donderdag en Saterdag of Woensdag, Vrydag en Sondag, werk net so goed.

• Maandag: Al die liggaam
• Dinsdag: Rus
• Woensdag: Die hele liggaam
• Donderdag: Rus
• Vrydag: Die hele liggaam
• Saterdag: Rus
• Sondag: Rus

Opleiding 4 keer per week

Opsie twee is om 4 dae per week op te lei deur 'n hoë/lae skeuring te doen. Jy fokus op die bolyf op Maandag, die onderlyf op Dinsdag en jy neem die Woensdag om te rus. Dan, op Donderdag, werk jy op die bolyf, en Vrydag is vir die onderlyf. Jy spandeer die naweek sonder oefensessies. Elke spiergroep word twee keer 'n week gevra vir vinniger winste.

• Maandag: Bo-liggaam
• Dinsdag: Onderlyf
• Woensdag: Rus
• Donderdag: Bo-liggaam
• Vrydag: Onderlyf
• Saterdag: Rus
• Sondag: Rus

Opleiding 5 keer per week

Die derde opsie is iets wat die gesplete druk/trek/bene genoem word. Dit vereis opleiding 4 tot 5 keer per week, druk (bors, skouers en triceps) op 'n Maandag, trek (rug en biceps) op 'n Dinsdag. Dan neem jy 'n dag af voordat jy jou bene op Donderdag oefen en 'n nuwe dag afneem. Op Saterdag begin jy die siklus weer en oefen die druksessie weer.

• Dag 1: Bors, skouers, triceps
• Dag 2: Terug, biceps
• Dag 3: Rus
• Dag 4: Bene
• Dag 5: Rus

So, jy oefen twee dae, neem 'n rusdag, oefen 'n sessie en hervat 'n rusdag. Elke spiergroep word elke 5 dae gevra. Aangesien jy egter nie dieselfde dae elke week oplei nie, benodig jy 'n buigsame skedule.

Opleiding 2+2 keer per week

Alternatiewelik kan jy die split-up/down gebruik om 3 keer per week vir elke spiergroep te werk. Op hierdie manier oefen jy 2 dae in 'n ry, gevolg deur 'n rusdag, en herhaal eenvoudig die proses.

• Dag 1: Onderlyf
• Dag 2: Boliggaam
• Dag 3: Rus
• Dag 4: Onderlyf
• Dag 5: Bo-liggaam
• Dag 6: Rus

Hierdie opleiding frekwensie werk goed as jy die vermoë het om te herstel van die stres wat plaasvind na 5 oefensessies per week. Nie almal is in staat nie, so benader hierdie tipe program versigtig. Daar is duisende ander verskillende roetines, maar die een wat ons nou net gesien het, sal jou toelaat om spiere vinniger te bou.

Die belangrikste punt vir die bou van spiere: gebalanseerde voeding

Nog 'n punt vir die bou van spiere vinniger is 'n gebalanseerde voeding. As jy nie die regte voeding het nie, kan jy so hard as moontlik oefen en jy sal geen resultaat behaal nie. Jy het waarskynlik gehoor in die fiksheid kamers of in die aanlyn forums frases soos vinnige spier gebou is 60% opleiding en 40% voeding.

Wel, dit is verkeerd; jy moet 100% fokus op jou opleiding en 100% op jou voeding.

Hoe om spiere vinnig op te bou met behoorlike voeding? Oor die algemeen word dit nogal 'n hoofpyn wanneer dit kom by die tel van makronutriënte en kalorieë. Daarom gaan ons jou lewe makliker maak: jy kan dit “op instink" doen.

Voeding program vir vinnige spiergroei

Die metode is redelik maklik, maar vereis 'n weeklikse opvolg:

Byvoorbeeld, as jy op die middag gewoonlik 1 bak rys en 1 steak eet, eet goed 1 en 'n halwe bak rys en 2 steaks. Uiteindelik, as jy die hoeveelhede wat by jou 3 hoofmaaltye verbruik word, verhoog, sal jy uiteindelik die kalorieë wat jy nodig het, ophoop.

Die probleem is dat deur dit te doen, kan jy verder gaan as wat jou liggaam nodig het om spiere te bou, en uiteindelik die verkryging van oortollige gewig.

Daarom moet jy jou gewig, taille en borsgrootte monitor:

1. Die eerste reël is dat jou middellyf nie vinniger as jou borsgrootte moet toeneem nie.
2. Die tweede is dat jou gewig nie meer as 0.5kg (op sy beste) per week moet beweeg nie.

Aan die einde van hierdie vinnige gewigstoename program, sal jy 'n beperkte vetophoping het sonder om die voortou te neem in die berekening van jou makronutriënte en kalorieë daagliks.

Proteïen vir vinniger spier gebou

En die laaste belangrike punt is: Jy moet genoeg proteïen verteer om spiere vinniger te bou.

Dit word aanbeveel om 2g per elke kg liggaamsgewig te verteer. Byvoorbeeld, as jy 70kg weeg, moet jy 140 gram proteïen daagliks verbruik.

Soms is dit nie maklik om 140 gram in 3 hoofmaaltye te kry nie, daarom kan jy proteïen snacks tussen maaltye byvoeg, of net aanvullings gebruik vir vinniger spiergroei soos kaseïen, eierproteïen, of van die vleisetende proteïen.

Snelle spiergroei: feiten en mythes

Moenie mislei word deur wat jy sien op die internet of in die kamer. Soos daardie man het 20kg droë spiermassa in 'n jaar. Jy sal mettertyd sien dat die menslike liggaam sy grense het en dat dit nie so vinnig kan gaan as wat ons glo nie.

Neem jou geduld, tensy jy na die donker kant gaan om jou grense te oorskry. As jy wil steroïede vir vinniger spiergroei probeer, moet jy bewus wees van alle moontlike risiko's, newe-effekte en komplikasies.

In elk geval, as jy wil spiere so vinnig as moontlik te bou, stel ons voor jy behoort te fokus op natuurlike aanvullings vir spiergroei.

Beste Aanvullings vir spiergroei

CrazyBulk

Gewilde in: Verbeter sportprestasie, verhoog krag, spier herstel, gewig gainers, oefensessie intensiteit

CrazyBulk is 'n lyn van sport aanvullings wat 'n wye verskeidenheid van voedingstowwe wat die liggaam nodig het tydens sport en fiksheid workouts bied. Hierdie voedingstowwe is spesifiek geformuleer om jou prestasie en krag te verbeter, spiermassa te bou, energie en uithouvermoë te verhoog, te help herstel na oefensessies en selfs vet te verbrand.

Geld terug waarborg: Hulle bied 'n terugbetaling op alle onoopgemaakte items vir 'n tydperk van 14 dae na die einde datum.

CrazyBulk Bestanddele: Alle bestanddele is 100% veilig en wettig; alle komponente is ontwerp om jou ongelooflike resultate te gee sonder die gevaarlike en onaangename newe-effekte wat jy sou kry uit die gebruik van werklike steroïede.

Bestel CrazyBulk

Verwante Artikels